David Inviato 9 Febbraio 2013 Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 ok magari un programmino con intensità normale che nel corso degli allenamenti aumenta e diminuisce il volume.. allenarsi con intensità elevata e volume alto è possibile solo qualche settimana all'anno altrimenti ti bruci.. dammi più direttive....vuoi sempre allenarti con multi pesanti e monoarticolari di contorno? vuoi un focus day su un gruppo muscolare?
f4gSiMo Inviato 9 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 ok magari un programmino con intensità normale che nel corso degli allenamenti aumenta e diminuisce il volume.. allenarsi con intensità elevata e volume alto è possibile solo qualche settimana all'anno altrimenti ti bruci.. dammi più direttive....vuoi sempre allenarti con multi pesanti e monoarticolari di contorno? vuoi un focus day su un gruppo muscolare? hai ragione... allora, l'obbiettivo è sempre quello... aumentare di massa! non ho necessità di focalizzare su un gruppo muscolare in particolare... l'unica cosa che mi interessa è che ci siano i multiarticolari... qualche mono abbinato mi sta benissimo!
David Inviato 9 Febbraio 2013 Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 con che carichi lavori ora nei big? ampio buffer? domani ti scrivo un programma
jcwjubilee75 Inviato 9 Febbraio 2013 Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 zio pera!!! io vorrei passare a qualcosaltro magari aumentando l'intensità... aspetto tue direttive! ;)
f4gSiMo Inviato 9 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 con che carichi lavori ora nei big? ampio buffer? domani ti scrivo un programma panca 80 kg Stacco 100 kg Squat 110 kg Mi puoi chiarire cosa si intende con ampio buffer?
f4gSiMo Inviato 9 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 Si dice che sei mingherlino... Sent from my iPhone 5 using Tapatalk si peso 45kg per 1,55m
MassiMINI89 Inviato 9 Febbraio 2013 Segnala Inviato 9 Febbraio 2013 (modificato) Bella li ministi...nuova scheda per Massa... Giornata A riscaldamento Estens panca 45° Bil 8 8 6 6 Estens panca 30° 8 8 6 6 Croci panca 30° 15 15 15 Curl in piedi Bil 8 8 8 8 Trazioni inverse 8 6 6 Recupero max 2 min Giornata B traz alle parallele 8 8 6 6 4 (oppure vetical presa stretta) Lat Avanti maniglia stretta 8 8 6 6 Pulley 15 12 10 Estensioni alle parallele(tricip) 8 8 8 8 french Bill curvo 10 10 10 Giornata C Squat discese negative 1 arto 12 12 12 calf 15 12 10 alzate laterali metodo issa 10 8 8 6 Lento avanti 10 10 8 8 Arnold press 10 10 10 Modificato 9 Febbraio 2013 da MassiMINI89
David Inviato 10 Febbraio 2013 Segnala Inviato 10 Febbraio 2013 Bella li ministi...nuova scheda per Massa... Giornata A riscaldamento Estens panca 45° Bil 8 8 6 6 Estens panca 30° 8 8 6 6 Croci panca 30° 15 15 15 Curl in piedi Bil 8 8 8 8 Trazioni inverse 8 6 6 Recupero max 2 min Giornata B traz alle parallele 8 8 6 6 4 (oppure vetical presa stretta) Lat Avanti maniglia stretta 8 8 6 6 Pulley 15 12 10 Estensioni alle parallele(tricip) 8 8 8 8 french Bill curvo 10 10 10 Giornata C Squat discese negative 1 arto 12 12 12 calf 15 12 10 alzate laterali metodo issa 10 8 8 6 Lento avanti 10 10 8 8 Arnold press 10 10 10
David Inviato 10 Febbraio 2013 Segnala Inviato 10 Febbraio 2013 (modificato) simo... ..io non conosco bene la tua situazione..i tuoi massimali non sono altissimi,non so come sono le tue escuzioni... comunque è un programma di pl,con dei focus per le braccia che fanno sempre piacere... Giorno A squat progressione mav panca progressione mav chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo iperestensioni 4x10 Giorno B stacco progressione mav panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì pull up 3 serie a ripetizioni fisse curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento abs 4x10 Giorno C squat progressione mav panca stretta progressione mav dip 6x6 curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico abs 4x10 Giorno D front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì tricipiti del lottatore 5x10 progressione mav particolare 1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3 2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3 3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3 4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3 dimmi se ci capisci,altrimenti sono quà Modificato 10 Febbraio 2013 da David
f4gSiMo Inviato 10 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 10 Febbraio 2013 Be' ma quelli non sono i massimai... Per intenderci io faccio 5x5 di panca con 80kg 3x8 di stacchi con 100kg 5x5 di squat con 110kg I massimali non li ho mai testati a dire il vero!
f4gSiMo Inviato 10 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 10 Febbraio 2013 simo... ..io non conosco bene la tua situazione..i tuoi massimali non sono altissimi,non so come sono le tue escuzioni... comunque è un programma di pl,con dei focus per le braccia che fanno sempre piacere... Giorno A squat progressione mav panca progressione mav chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo iperestensioni 4x10 Giorno B stacco progressione mav panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì pull up 3 serie a ripetizioni fisse curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento abs 4x10 Giorno C squat progressione mav panca stretta progressione mav dip 6x6 curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico abs 4x10 Giorno D front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì tricipiti del lottatore 5x10 progressione mav particolare 1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3 2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3 3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3 4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3 dimmi se ci capisci,altrimenti sono quà grazie per la scheda! Do un occhio e casomai ti chiedo! Grazie mille!!!
MassiMINI89 Inviato 10 Febbraio 2013 Segnala Inviato 10 Febbraio 2013 se sei già muscolo e ti dopi questa scheda è ottima...altrimenti c'è tanto lavoro inutile..poi se te cresci con questa,portala avanti.. mmm...non ho capito bene David!! però posso dirti che prima ho fatto prima un bel periodo di forza,poi scarico e questa che ti ho postato! ho provato solo una settimana di questa scheda, e devo dire come prima impressione che è molto pesante!!!
f4gSiMo Inviato 10 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 10 Febbraio 2013 scusa david... ho alcuni dubbi sull'impostazione della progressione MAV... per intenderci, ipotizzando un massimale di 100kg sui multiarticolari dovrei procedere così: 1 serie 5 colpi col 60% del massimale (60kg) 2 serie 5 volpi col 60%+3%, quindi 63% (63 kg) del massimale e cosi via per 5 serie... se riesco a farle, faccio un 3x3 con l'ultimo peso usato per la serie da 5. tutto corretto? non mi è chiaro il discorso della progressione mav particolare che hai scritto alla fine...
David Inviato 11 Febbraio 2013 Segnala Inviato 11 Febbraio 2013 lascia stare i massimali e %...visto che appunto non conosci i tuoi massimali (1RM) il MAV è una progressione dove sali con il carico fino a che sei corretto tecnicamente e dinamico( ovvero quà ritorna in gioco il BUFFER,cioè fare ripetizioni lontane dal cedimento,pulite tecnicamente e dinamiche) mav 3 ( indica 3 ripetizioni) mav 4 ( indica 4 ripetizioni) e cosi via... esempio: squat-progressione mav (la 1 settimana e la 5 hanno la stessa progressione) 1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3 esempio squat: salgo a quadruple..quindi 4x50,55,60,65,70,75,80,85..quà vedo che inizio a rallentare e non sono dinamico e corretto..quindi abbasso di 10kg e faccio un 3x3 con 75kg idem per la panca chin up 14 serie a ripetizioni fisse..(esempio inizio la prima settimana con 14x2 il lunedi e 14x1 il sabato)...se riesco a portare a termine tutte le ripetizioni e serie..la settimana dopo faccio un 14x3 il lunedi e 14x2 il sabato...se questa settimana non porto a termine tutte le serie o rip..la settimana dopo riparto con questa progressione,altrimenti incremento come prima.. cosi via per tutta la settimana...quindi la 1° settimana e la 5 settimana hanno la stessa progressione MAV da rispettare (ma i carichi puoi aumentarli o diminuirli,non è detto che la 5 settimana spingi di più rispetto alla prima,può capire che spingi di meno) 2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3 esempio squat: esempio squat: salgo a quadruple come la settimana precedente ma mi fermo 10kg prima (ovvero rispettando l'esempio sopra scritto)..mi fermo a 4x75kg.....e inizio ad andare su di triple....3x 78,81,85,88,90,93..quà inizio a non essere più corretto,allora mi fermo,tolgo 20kg e faccio un 3x3...ovvero 3x3 con 73kg e cosi via rispettando la progressione.. dimmi se ti è chiaro
f4gSiMo Inviato 11 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 11 Febbraio 2013 lascia stare i massimali e %...visto che appunto non conosci i tuoi massimali (1RM) il MAV è una progressione dove sali con il carico fino a che sei corretto tecnicamente e dinamico( ovvero quà ritorna in gioco il BUFFER,cioè fare ripetizioni lontane dal cedimento,pulite tecnicamente e dinamiche) mav 3 ( indica 3 ripetizioni) mav 4 ( indica 4 ripetizioni) e cosi via... esempio: squat-progressione mav (la 1 settimana e la 5 hanno la stessa progressione) 1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3 esempio squat: salgo a quadruple..quindi 4x50,55,60,65,70,75,80,85..quà vedo che inizio a rallentare e non sono dinamico e corretto..quindi abbasso di 10kg e faccio un 3x3 con 75kg idem per la panca chin up 14 serie a ripetizioni fisse..(esempio inizio la prima settimana con 14x2 il lunedi e 14x1 il sabato)...se riesco a portare a termine tutte le ripetizioni e serie..la settimana dopo faccio un 14x3 il lunedi e 14x2 il sabato...se questa settimana non porto a termine tutte le serie o rip..la settimana dopo riparto con questa progressione,altrimenti incremento come prima.. cosi via per tutta la settimana...quindi la 1° settimana e la 5 settimana hanno la stessa progressione MAV da rispettare (ma i carichi puoi aumentarli o diminuirli,non è detto che la 5 settimana spingi di più rispetto alla prima,può capire che spingi di meno) 2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3 esempio squat: esempio squat: salgo a quadruple come la settimana precedente ma mi fermo 10kg prima (ovvero rispettando l'esempio sopra scritto)..mi fermo a 4x75kg.....e inizio ad andare su di triple....3x 78,81,85,88,90,93..quà inizio a non essere più corretto,allora mi fermo,tolgo 20kg e faccio un 3x3...ovvero 3x3 con 73kg e cosi via rispettando la progressione.. dimmi se ti è chiaro chiarissimo David! grazie per il tuo tempo che mi dedichi. Metto in pratica e ti faccio sapere! ma quindi se non conosco i miei massimali con che peso parto? parto tipo con un 50% di quello che faccio di solito?
David Inviato 11 Febbraio 2013 Segnala Inviato 11 Febbraio 2013 vai ad occhio...parti basso come per fare un riscaldamento e incrementi di qualche kg in modo da fare molto volume sui multiarticolari.. esempio...se in panca fai 5x5 con 80kg ( tecnico e corretto,niente cedimento) puoi fare una progressione del genere.. 4x40,45,50,55,60,65,70,75,78,80,82...quà mi fermo(esempio) con un mav 3 puoi fare incrementi più piccoli in mantenere lo stesso volume del mav 4 e cosi via... sei in squat faccio 5x5 con 110kg.. posso partire con una progressione del genere...4x70,75,80,85,90,92,94,96,98,100,102..quà mi fermo (esempio)
f4gSiMo Inviato 11 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 11 Febbraio 2013 vai ad occhio...parti basso come per fare un riscaldamento e incrementi di qualche kg in modo da fare molto volume sui multiarticolari.. esempio...se in panca fai 5x5 con 80kg ( tecnico e corretto,niente cedimento) puoi fare una progressione del genere.. 4x40,45,50,55,60,65,70,75,78,80,82...quà mi fermo(esempio) con un mav 3 puoi fare incrementi più piccoli in mantenere lo stesso volume del mav 4 e cosi via... sei in squat faccio 5x5 con 110kg.. posso partire con una progressione del genere...4x70,75,80,85,90,92,94,96,98,100,102..quà mi fermo (esempio) ok tutto molto chiaro! non resta che mettere in pratica! :D 1
Gutter Inviato 11 Febbraio 2013 Segnala Inviato 11 Febbraio 2013 mi permetto di suggerire questo sito che ritengo molto interessante! http://www.fabiopersonaltrainer.it/
f4gSiMo Inviato 13 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 13 Febbraio 2013 prima seduta fatta! molto molto buona direi... era da un pezzo che non facevo le iperestensioni! azz se si sentono!!! unica cosa è che scaricare 10 kg prima di fare il 3x3 su panca e squat mi sembra eccessivo no?
jcwjubilee75 Inviato 13 Febbraio 2013 Segnala Inviato 13 Febbraio 2013 prima seduta fatta! molto molto buona direi... era da un pezzo che non facevo le iperestensioni! azz se si sentono!!! unica cosa è che scaricare 10 kg prima di fare il 3x3 su panca e squat mi sembra eccessivo no?
f4gSiMo Inviato 13 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 13 Febbraio 2013 Ma sei in palestra?? Oggi nn lavori? ieri sera sono andato...
f4gSiMo Inviato 13 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 13 Febbraio 2013 ...incredibile, mi fanno male anche gli avambracci! ahahah mai successo!
f4gSiMo Inviato 18 Febbraio 2013 Autore Segnala Inviato 18 Febbraio 2013 Domanda David... non che sia fondamentale, ma le dip, presa larga o stretta? Ovvero più sforzo sui tricipiti o pettorali?
David Inviato 23 Febbraio 2013 Segnala Inviato 23 Febbraio 2013 simo,falle come vuoi...non è quello il lavoro importante nel programma...puoi farle con una presa media...occhio a farle BW senza carico,perchè nel programma il lavoro sui deltoidi è già tanto stressante..
Messaggi raccomandati